HARINA DE LENTEJAS
Harinas de Legumbres
Las legumbres son las semillas secas de las leguminosas. Son de gran importancia tanto económica como nutricionalmente y forman parte de la dieta de millones de personas en el mundo, principalmente en los países en vías de desarrollo. Tienen un alto contenido de proteínas, dos a tres veces más que algunos cereales, minerales esenciales como hierro y calcio, además de ser una excelente fuente de energía.
Las más populares de consumo humano son: Garbanzos, Lentejas, Guisantes y Alubias. Cada una tiene un origen distinto de aparición y cultivo o domesticación. Se sabe que en la propagación de una especie interviene el ser humano cuando los frutos son de mayor tamaño.
Orígenes
Los orígenes del garbanzo se sitúan en el Suroeste de Turquía, hace unos 10.000 años. Desde allí se extendió por toda la cuenca Mediterránea, pasó a Europa de donde saltó a África, América y Australia. Los mayores productores son: India, Pakistán y Turquía, México es el mayor productor en Latinoamérica. En Europa se producen en España, Italia y Portugal.
Se han encontrado lentejas silvestres en la Cueva Franchti en el Peloponeso, Grecia, con una antigüedad de 11.000 años. Probablemente su cultivo se inició en el norte de Siria. Es uno de los cultivos más antiguos, de 8.000 a 9.000 años, extendiéndose por los países mediterráneos y Europa. En algunas tumbas egipcias se han encontrado restos de lentejas y guisantes con 7.000 años de antigüedad. Los principales productores son Canadá, India, Estados Unidos y Turquía.
En cuanto al origen de los guisantes, se cree que proceden del Oriente Medio hasta Asia central. Si bien algunos historiadores lo sitúan en el norte de la India, Birmania o norte de Tailandia. Con una antigüedad de 10.000 años. Llegaron a Europa hace unos 4.000 años. La mayor parte de su producción se destina para pienso.
Cambiando de continente nos encontramos con las alubias. Recientes descubrimientos indican que son originarias de Méjico y se domesticaron más tarde en Perú y en Méjico independientemente. Llegaron a Europa en el siglo XVI. No se ha determinado todavía la fecha en que empezaron a domesticarse, pero se han encontrado semillas con 10.000 años de antigüedad. Las judías carilla ya eran utilizadas en las cocinas griegas y romanas. Proceden del África occidental, pero son de la especie Vigna Unguiculata o Vigna sinensis, en vez de la Phaseolus. Son más parecidas a los guisantes.
Las legumbres están presentes en las cocinas de los cinco continentes y desde la antigüedad se han apreciado por sus propiedades nutritivas. Como afirma el celebérrimo Umberto Eco, las judías, probablemente las legumbres en general, salvaron a Europa del hambre e hicieron que la población europea se multiplicase rápidamente.
Cada legumbre tiene unas cualidades específicas, pero en general son ricas en antioxidantes que protegen al cuerpo de los radicales libres, evitando la aparición de enfermedades cardiovasculares, algunos cánceres y cualquier enfermedad causada por el envejecimiento. Reducen el colesterol LDL (colesterol malo). Ayudan a controlar la diabetes, su consumo hace que el índice glicémico sea inferior que al ingerir alimentos a base de harina de trigo. Son asimismo una fuente de fibras alimentarias. Una alimentación rica en fibras reduce el riesgo de cáncer de colon, controla el apetito dando más rápidamente sensación de saciedad, esta propiedad puede ser una ayuda para el control de peso.
Los nutrientes más importantes de las legumbres son:
Vitaminas del grupo B, para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Folato, que el organismo transforma en ácido fólico (B9), su falta puede causar depresión o mal humor. Muy importante para las mujeres embarazadas, pues su falta puede causar graves problemas al feto.
Minerales: Magnesio, cobre, calcio, fósforo.
Lisina, para la reparación de tejidos.
Otro aspecto a destacar es su gran cantidad de proteínas y poca grasa, fibras y vitaminas a bajo precio.
100 gramos | Judías blancas | Judías rojas | Lentejas | Garbanzos | Guisantes |
Proteínas |
20 gr |
21 g |
23 g |
21 g |
21,5 g |
Calorías |
280 Kcal. |
260 Kcal |
270 Kcal |
318 Kcal |
317 Kcal |
Carbohidratos |
52 gr |
45 g |
55 g |
50 g |
56 g |
Fibra |
16 gr |
16 g |
12 g |
12 g |
17 g |
Calcio |
80 mg |
100 mg |
84 mg |
50 mg |
72 mg |
Hierro |
6 mg |
6 mg |
4 mg |
8 mg |
5,3 mg |
Folato |
130 mcg |
130 mcg |
130 mcg |
34 mcg |
33 mcg |
La tierra también se beneficia con el cultivo de legumbres, éstas fijan el nitrógeno del aire al suelo a través de la simbiosis de unas bacterias del género Rhizobium leguminosarum. El nitrógeno que los cultivos de legumbres sintetizan en proteínas procede del aire, no de fertilizantes sintéticos fabricados de gas natural no renovable. En algunos países, como Estados Unidos y Canadá, en vez de dejar los terrenos en barbecho plantan legumbres, obteniendo un doble beneficio: por la venta del producto y por dejar una tierra de mejor calidad para el cultivo de la siguiente cosecha.
Harinas, proteínas y almidón de legumbres
Las legumbres en forma de harina se utilizan en recetas tradicionales en muchos países. La harina de garbanzos se usa sobre todo en Asia, es el caso de la cocina hindú, con sus pakoras o papadums, entre otras preparaciones; en la cocina italiana con la farinata, en la francesa está la Socca y la Panisse y en el sur de España, las tortillitas de camarones. En la India se usa también como exfoliante facial, mezclándola con yogur.
Recientemente está creciendo la demanda de productos sin gluten, incluso por parte de personas que no tienen problemas para consumir productos con gluten. En el caso de Estados Unidos ésta crece un 30 por ciento anualmente.
Las harinas de legumbres se pueden utilizar tanto en panadería y pastelería como para aumentar el valor nutricional en purés. Son un buen complemento para las dietas sin gluten. Estas harinas contienen más proteínas que las de cereales y mejoran la textura de los productos de panadería y pastelería, al tener más fibra la humedad del producto final es mayor y se mantienen frescos por más tiempo. En el mercado ya existe un abanico de los más variados productos que incluyen alguna legumbre entre sus ingredientes: pasta, cereales de desayuno, aperitivos, platos preparados congelados, aliños, productos de panadería, galletas, crackers, salsas, sopas instantáneas y postres.
La harina de lentejas, por ejemplo, se puede utilizar en la fabricación de pasta. Su ventaja es un mayor contenido en proteínas y en fibra. El beneficio para las personas diabéticas es que el índice glicémico es inferior. Por otra parte, la pasta queda más firme y evita que quede aguada y blanda si se excede el tiempo de cocción.
Se están comercializando harinas de legumbres precocinadas. El calor o el vapor gelatiniza el almidón, desnaturaliza la proteína, inactivas las enzimas, lo que le da una conservación más larga. Además el color dorado que adquiere y su sabor más neutro atrae más a los panaderos y pasteleros. Las harinas de legumbre precocinadas funcionan como cualquier otra harina de alto contenido proteico pero con un mayor contenido de fibra y macronutrientes. Son una alternativa económica, no son OGM y producen menos alergias que otras harinas como las de soja o almendra.
Estas harinas aumentan la humedad del producto, su flexibilidad y resilencia en productos de panadería sin gluten. Al estar precocinadas no es necesario añadir goma xantana y otras gomas pues al estar precocinadas tienen un poder gelificante mayor. El producto final tendrá mejor aspecto que el de la masa.
Las proteínas de alta calidad de las harinas de garbanzo, guisante y lentejas son un perfecto aminoácido al mezclare con otras harinas sin gluten como la de arroz. Confieren al producto final calidad y cantidad, más fibra y más proteina.
Para hacer una harina de legumbres precocinada solamente habrá que primero cerner la harina sobre una bandeja de horno, después meterla en el horno a 90º y dejarla que se valla haciendo lentamente durante tres horas. Pasado este tiempo ya se puede utilizar como cualquier otra harina.
Otros derivados de legumbres
Las “Proteínas de legumbres”, se pueden utilizar para aumentar el contenido proteico en alimentos procesados. La proteína de guisante ha demostrado con éxito ser un sustituto de los huevos en algunos productos de alimentación, principalmente en los preparados infantiles. El uso de fibra de legumbres es económica comparada con los productos a base de fortificantes de fibra o de proteína de soja.
Almidón de legumbres El almidón derivado de las legumbres, especialmente el de guisantes, tiene unas propiedades que le hacen valioso en los alimentos procesados. Los almidones de legumbres se pueden utilizar para mejorar (disminuir) el índice glicémico de los productos. Permiten a los fabricantes de productos de alimentación reducir los hidratos de carbono. Por ejemplo los gelificantes se pueden preparar con un 50% menos de almidón de maíz. Pueden modificar la textura del alimento, importante tanto para su procesado como para la aceptación por parte del consumidor. Por ejemplo, se puede utilizar almidón de legumbres para reducir las grasas y aceites y minimizar la sensación de grasa en el paladar.
Otra propiedad de estos almidones es la buena estabilidad a altas temperaturas, alta viscosidad, comparado con el almidón de cereales y tubérculos, excelente fuerza gelificante, además es insípido (el almidón de guisante es aislante), ayuda a aumentar el volumen y la expansión en productos extrusionados y aperitivos inflados.
Propiedades no alergénicas
– Las legumbres no contienen gluten, cada vez hay más personas que adolecen de intolerancia al gluten.
– Los concentrados de proteína de legumbres se pueden utilizar para sustituir el huevo como ingrediente en algunas preparaciones. Los huevos son el cuarto alimento más común que provoca reacciones alérgicas en adultos.
– Los derivados de legumbres pueden ser un importante ingrediente en la elaboración de alimentos para bebes con intolerancia a la lactosa y alergias a derivados de soja.
Con las legumbres se pueden preparar múltiples platos tanto salados como dulces.